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每年一問:為什么尾款都要在半夜12點才能支付?

camel555 KEEP 健身 2020-11-04
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晚上好,尾款人們。今天是 11 月的第 3 天,敢算一算這 3 天你是否「依萍如洗」「琦樂吾窮」了嗎?
K醬 從進入 11 月以來,似乎沒有一個晚上在 12 點之前睡過覺。說起來,也不能全賴雙十一。作為一個正宗的打工人,為了工作以及玩手機真沒少加班、熬夜。除了破「遞」為笑能緩解我們的疲勞,別忘了「睡大覺」這顆萬能藥啊。
有的時候也不是不想睡,是真的睡不著。
想減少熬夜/睡眠不足帶來的身體傷害,就得搞清楚如何擁有自主控眠能力。雙十一路還長,尾款人們趕緊把這幾個 Tips 來收藏。

01

熬夜有什么后果?

都是成年人,都知道熬夜沒什么好果子吃,但這個后果具體有多壞呢?
一個成人每天的睡眠少于 7 個小時,長此以往會造成免疫力低下,增加患感染性疾病的風險。白天精力不足,也會降低你處理問題的能力和做決定的準確性?;叵胍幌?,熬夜過后的你是不是總想吃東西、補充點能量?這時身體其實并不需要能量,這只是缺少睡眠的一種副作用。因為睡得少的人在意識不到的情況下,大腦中與食物相關區域的激活增加。也就是說,在根本不自覺的情況下,晚睡的人可能已經吃多了。
對于愛美的女同學們來說,如果長期不注意睡眠,痤瘡也會成為你們的心頭大患。熬夜的壞處千千萬,那如果不能保證每天充足的睡眠,有沒有什么方法能提高我們的睡眠質量呢?
02

你知道睡眠周期嗎?

想要睡得好,首先要知道睡眠周期是什么。一個睡眠周期約為 90 分鐘,大概分成以下幾個階段:
入睡階段
也叫非眼動階段。人處于打瞌睡的狀態,此時輕聲細語就能被叫醒,比如看著電視就睡著的你。
淺睡眠階段
在睡眠周期里,占據比較大的份額。這時心率和體溫開始下降,你已經睡著了,不易被喚醒,肌肉進一步放松。
深睡眠階段
眼動階段。在這個階段,肌張力消失,腦腦皮層的活動停止,感覺功能進一步降低,更不易被喚醒。
死睡階段
別笑!這是第三階段的延伸,并不是每個人都能達到的階段。睡眠淺的人達不到這一階段,或只有很短時間的第三、四階段。
快速眼動期
字如其意,雖然你閉上了眼睛在睡覺,但眼珠子在眼皮里滴溜溜亂轉,并且是快速地轉動。如果此時把人叫醒,大部分人都說自己正在做夢。這也是心理學家研究做夢的重點階段。
通常,睡眠質量最高的時候一般會出現在凌晨 2 - 3 點,對應 12 個小時后,人會出現倦意,很容易打瞌睡。這也是為什么,通常人在午飯后,會在下午 2 點左右,感覺特別困的原因。

03

如何修復你的睡眠?

小的時候,老師就告訴過我們:身體是一個巨大的時鐘,每分每秒都在運轉。盡可能保持始終如一的睡眠時間,每晚大約在相同的時間上床會改善睡眠質量并且減少入睡時間。所以,加強你的自主控眠能力才是重中之重!
01. 設定鬧鐘?作為打工人,誰還不設定個工作日鬧鐘呢?排除出差趕飛機等臨時的意外情況,理想狀態是每天的的起床時間需要比你到公司/學校早 90 分鐘。
02. 測算你的理想睡眠時長?以一周舉例,比如設定好 23:00 入睡,第二天早晨 6:30 起床,那么你身體大致需要 7.5 個小時的睡眠時間。但通常,我們還需要考慮一些其他因素。比如,晚上進行了 1 個小時的高強度運動,那么身體所需要的修復時間,會比沒有運動時更長一些。
03. 解決現實中遇到的困難?即使在心中默念千遍 23:00 睡覺,但實際情況是到了凌晨 12 點可能才剛剛有了點困意。起床時間肯定是固定的,那肯定會造成睡眠不足。比較可行的方案是,在盡量保證睡眠時長的情況下,將入睡時間逐步往前移,每次只改變 15 分鐘。這樣不會對你的生物鐘,產生太大的變化。

04

睡不著 數羊不如數呼吸

進入睡眠狀態的一個先決條件就是讓活躍的思維和身體放松下來,呼吸在這里起了很重要的作用。
有沒有注意過,當你處在緊張、興奮、憤怒等情緒中時,呼吸往往是急促的、不均勻的。今天晚上你可以觀察一下躺在你身邊的人單身的我們可以忽略,你會發現,人在熟睡時的呼吸往往更深長、更均勻,而且伴隨著肚子的一起一伏。
看見他們睡得很香,你要做到的是,他人氣我我不氣調整自己的呼吸。這也是瑜伽中最常用的腹式呼吸,可以讓身體交換更多的氧氣、緩解肌肉和神經的緊張疲勞。自我察覺到呼吸的不均勻、淺呼吸、時不時憋氣等現象,并予以調整可以促進睡眠。適合睡前做的瑜伽類課程有👇
此外,我們還有很多適合睡前放松的冥想課程。K醬 就特別喜歡白敬亭的聲音。睡前聽一聽,幫助放松身體,釋放內在壓力,充分感受冥想帶來的平和力量,直接帶我進入快速眼動期👇
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沒有什么是比好好吃飯和好好睡覺更重要的事情了,把自己照顧好才是真的。
就像每一個這樣的夜晚,給自己建立一個小樂園,找回最舒適的節奏,既充實又安逸,就很少再會感到孤獨。不能再熬夜了。一會兒就睡覺咯,晚安~
《我才不要和你做朋友呢》

作者:K醬

專業內容指導:密歇根大學運動人體科學碩士---賈司奇

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