晚上好，尾款人們。今天是 11 月的第 3 天，敢算一算這 3 天你是否「依萍如洗」「琦樂吾窮」了嗎？K醬 從進入 11 月以來，似乎沒有一個晚上在 12 點之前睡過覺。說起來，也不能全賴雙十一。作為一個正宗的打工人，為了工作以及玩手機真沒少加班、熬夜。除了破「遞」為笑能緩解我們的疲勞，別忘了「睡大覺」這顆萬能藥啊。
想減少熬夜/睡眠不足帶來的身體傷害，就得搞清楚如何擁有自主控眠能力。雙十一路還長，尾款人們趕緊把這幾個 Tips 來收藏。都是成年人，都知道熬夜沒什么好果子吃，但這個后果具體有多壞呢？
一個成人每天的睡眠少于 7 個小時，長此以往會造成免疫力低下，增加患感染性疾病的風險。白天精力不足，也會降低你處理問題的能力和做決定的準確性?；叵胍幌?，熬夜過后的你是不是總想吃東西、補充點能量？這時身體其實并不需要能量，這只是缺少睡眠的一種副作用。因為睡得少的人在意識不到的情況下，大腦中與食物相關區域的激活增加。也就是說，在根本不自覺的情況下，晚睡的人可能已經吃多了。
對于愛美的女同學們來說，如果長期不注意睡眠，痤瘡也會成為你們的心頭大患。熬夜的壞處千千萬，那如果不能保證每天充足的睡眠，有沒有什么方法能提高我們的睡眠質量呢？想要睡得好，首先要知道睡眠周期是什么。一個睡眠周期約為 90 分鐘，大概分成以下幾個階段：也叫非眼動階段。人處于打瞌睡的狀態，此時輕聲細語就能被叫醒，比如看著電視就睡著的你。在睡眠周期里，占據比較大的份額。這時心率和體溫開始下降，你已經睡著了，不易被喚醒，肌肉進一步放松。眼動階段。在這個階段，肌張力消失，腦腦皮層的活動停止，感覺功能進一步降低，更不易被喚醒。別笑!這是第三階段的延伸，并不是每個人都能達到的階段。睡眠淺的人達不到這一階段，或只有很短時間的第三、四階段。字如其意，雖然你閉上了眼睛在睡覺，但眼珠子在眼皮里滴溜溜亂轉，并且是快速地轉動。如果此時把人叫醒，大部分人都說自己正在做夢。這也是心理學家研究做夢的重點階段。通常，睡眠質量最高的時候一般會出現在凌晨 2 - 3 點，對應 12 個小時后，人會出現倦意，很容易打瞌睡。這也是為什么，通常人在午飯后，會在下午 2 點左右，感覺特別困的原因。
小的時候，老師就告訴過我們：身體是一個巨大的時鐘，每分每秒都在運轉。盡可能保持始終如一的睡眠時間，每晚大約在相同的時間上床會改善睡眠質量并且減少入睡時間。所以，加強你的自主控眠能力才是重中之重！01. 設定鬧鐘?作為打工人，誰還不設定個工作日鬧鐘呢？排除出差趕飛機等臨時的意外情況，理想狀態是每天的的起床時間需要比你到公司/學校早 90 分鐘。02. 測算你的理想睡眠時長?以一周舉例，比如設定好 23:00 入睡，第二天早晨 6:30 起床，那么你身體大致需要 7.5 個小時的睡眠時間。但通常，我們還需要考慮一些其他因素。比如，晚上進行了 1 個小時的高強度運動，那么身體所需要的修復時間，會比沒有運動時更長一些。
03. 解決現實中遇到的困難?即使在心中默念千遍 23:00 睡覺，但實際情況是到了凌晨 12 點可能才剛剛有了點困意。起床時間肯定是固定的，那肯定會造成睡眠不足。比較可行的方案是，在盡量保證睡眠時長的情況下，將入睡時間逐步往前移，每次只改變 15 分鐘。這樣不會對你的生物鐘，產生太大的變化。
睡不著 數羊不如數呼吸
進入睡眠狀態的一個先決條件就是讓活躍的思維和身體放松下來，呼吸在這里起了很重要的作用。
有沒有注意過，當你處在緊張、興奮、憤怒等情緒中時，呼吸往往是急促的、不均勻的。今天晚上你可以觀察一下躺在你身邊的人單身的我們可以忽略，你會發現，人在熟睡時的呼吸往往更深長、更均勻，而且伴隨著肚子的一起一伏。看見他們睡得很香，你要做到的是，他人氣我我不氣調整自己的呼吸。這也是瑜伽中最常用的腹式呼吸，可以讓身體交換更多的氧氣、緩解肌肉和神經的緊張疲勞。自我察覺到呼吸的不均勻、淺呼吸、時不時憋氣等現象，并予以調整可以促進睡眠。適合睡前做的瑜伽類課程有👇此外，我們還有很多適合睡前放松的冥想課程。K醬 就特別喜歡白敬亭的聲音。睡前聽一聽，幫助放松身體，釋放內在壓力，充分感受冥想帶來的平和力量，直接帶我進入快速眼動期👇好好運動，才能好好休息。妥了，既能助你好好運動，又能幫你分析睡眠的?Keep 手環 B2 如期而至啦！支持 24 小時監測睡眠，為你記錄睡眠數據，睡眠評分，睡眠質量清晰可見。同時每周生成健康數據周報，一周睡眠健康情況一目了然。△ 來看看我們內測群里的這位同事，睡眠時長嚴重不足，作為反面教材提出批評。功能全新升級，聯動豐富課程，帶來更強的運動體驗
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沒有什么是比好好吃飯和好好睡覺更重要的事情了，把自己照顧好才是真的。就像每一個這樣的夜晚，給自己建立一個小樂園，找回最舒適的節奏，既充實又安逸，就很少再會感到孤獨。不能再熬夜了。一會兒就睡覺咯，晚安~
作者：K醬
專業內容指導：密歇根大學運動人體科學碩士---賈司奇
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